Olah Raga Senam Lantai

SENAM LANTAI

Pengertian Senam Lantai

Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau belakang.

Jenis senam ini juga disebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat berupa bola, pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan, pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m untuk keamanan pesenam.

Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi gerakan ringan, sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan ketangkasan, keseimbangan, keluwesan, dll. Pesenam pria tanpil dalam waktu 70 detik dan wanita tampil diiringi music dalam waktu 90 detik. Gerkan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda.Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan.

Jenis-jenis Senam Lantai

Berikut akan disebutkan beberapa gerakan senam lantai tanpa alat.

1.      Forward roll (berguling ke depan)

2.      Back forward roll (berguling ke belakang)

3.      Summer vault (salto ke depan)

4.      Back Summer vault (salto ke belakang)

5.      Kiep (tidur lenting)

6.      Roll kiep (berguling lenting)

7.      Brug (kayang)

8.      Kopstand (berdiri dengan kepala)

9.      Handstand overslag (lenting tangan)

10.  Flik-flak (lenting tangan belakang)

11.  Round of (lenting tangan putar)

12.  Squat roll (keseimbangan lutut berguling)

13.  Radslag (baling-baling)

14.  Rolling (bergulung)

15.  Tiger sprong (lompat harimau)

16.  Snuck (lompat ikan)

Pemansan dalam Senam Lantai

Aktivitas senam lantai memerlukan beberapa pengembangan komponen kebugaran jasmani. Untuk mencapai pengembangan tersebut, lakukan pemanasan yang akan mendukung materi inti dari suatu latihan. Pemanasan (warming up) sangatlah penting. Pemanasan dilakukan sebelum memulai senam lantai. Manfaat melakukan pemanasan sebelum melakukan senam lantai sebagai berikut.

·         Memberikan efek rileks terhadap tubuh dan pikiran.

·         Mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga.

·         Melancarkan peredaran darah, syaraf, dan memperluas ruang gerak persendian.

·         Menghasilkan tenaga tanpa rasa lelah yang premature (kelelahan yang belum saatnya).

·         Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera.

Beberapa bentuk latihan pemanasan sebagai berikut.

1.      Latihan pelemasan

Latihan pelemasan bertujuan untuk memberikan keleluasaan bergerak, terutama otot dan persendian. Misalnya, latihan yang dilakukan secara dinamis dengan cara menggeleng-gelengkan kepala ke segala arah, memutar-mutar lengan, bahu, tungkai, dan lutut.

2.      Latihan peregangan ringan

Latihan peregangan ringan disebut juga sub starching. Latihan ini bertujuan untuk memperpanjang dan memperluas jaring-jaring otot, serta pengikat tali-tali sendi supaya tidak mengalami cedera. Aktivitas untuk menghindari cedera tersebut yaitu dengan lari-lari kecil.

Gerak Dasar Senam Lantai

Berikut akan diuraikan mengenai gerak dasar serta cara memberikan bantuan untuk menjaga keselamatan. Beberapa gerakan senam lantai tanpa alat, di antaranya sebagai berikut.

1.      Guling ke depan (forward roll)

Cara melakukan guling ke depan sebagai berikut.

·         Sikap awal dimulai dengan jongkok, kedua lengan lurus ke depan, kemudian simpan kedua telapak tangan di atas matras selebar bahu dan dagu kenakan ke dada.

·         Kedua tungkai diluruskan, usahakan berat badan ada pada kedua tangan.

·         Kemudian, letakkan pundak di atas matras. Setelah itu, tolakkan kedua tungkai sampai badan tubuh mengguling. Sebelum kedua kaki mendarat, peganglah lutut dengan kedua tangan.

·         Sikap akhir guling depan ialah jongkok seperti sikap semula.

 

 2.      Guling ke belakang

Cara melakukan guling ke belakang sebagai berikut.

·         Sikap awal jongkok, kedua tangan dibengkokkan, telapak tangan menghadap ke atas di samping telinga, dagu dikenakan ke dada, dan badan dibulatkan.

·         Gulingkan badan ke belakang, dimulai dari tumit, lurus menyusur ke panggul, pinggang, punggung, dan pundak.

·         Ketika pundak menyentuh pada matras, tolak kedua kaki sehingga badan mengguling.

·         Doronglah badan oleh kedua tangan yang berada di samping telinga sehingga kembali ke sikap jongkok.

·         Sikap akhir jongkok.

 

 3.      Gerakan kayang

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.

·         Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka selebar bahu.

·         Luruskan lengan ke atas, tengadahkan kepala, lentingkan badan ke belakang secara perlahan sampai kedua lengan menyentuh lantai.

·         Pertahankan posisi tersebut beberapa saat sebelum kembali ke sikap awal.

 

4.      Sikap lilin

Cara melakukan sikap lilin sebagai berikut.

·         Posisi tubuh telentang, kedua tangan rapat di samping badan dan kedua tungkai lurus serta kedua tangan rapat.

·         Angkat kedua tungkai lurus ke atas sampai ujung kaki.

·         Angkat pinggul ke atas, kemudian tahan dengan kedua tangan, jaga keseimbangan, punggung tetap menempel di matras.

·         Pertahankan beberapa hitungan, kemudian kembali ke sikap awal.

5.      Guling Lenting

Cara melakukannya sebagai berikut:

·         Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.

·         Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga

·         Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala rapat.

·         Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras ke atas.

 Lenting kepala/dahi

Cara melakukannya sebagai berikut:

·         Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.

·         Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat kepala pasif, badan melaayang dan membusur.

·         Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

6.      Berguling Ke Depan Dilanjutkan Lenting Tengkuk/Kepala

Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.

Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:

·         Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.

·         Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh dada

·         Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.

·         Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

·         Kembali berusaha jongkok.

7.      Meroda

Gerakan meroda memerlukan koordinasi gerak yang baik. adapun Cara melakukan meroda adalah sebagai berikut:

Cara Melakukan Meroda

• Berdiri sikap menyamping arah gerakan, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua  tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf "V") dan pandangan ke depan.
• Jatuhkan badan ke samping kiri, letakan telapak tangan kiri ke samping kiri, kemudian kaki kanan diangkat lurus ke atas. Setelah itu disusul dengan meletakan tangan kanan di samping tangan kiri.
• Letakan kaki kanan ke samping kaki kiri, tangan terangkat disusul dengan meletakan kaki kiri di samping kaki kiri di samping kaki kanan.
• Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas kembali ke posisi semula. untuk lebih jelas lihat gambar berikut: 

Bentuk-bentuk Latihan Meroda 

• Melakukan handstand atau berdiri menggunakan tangan kemudian angkat salah satu tangan dari lantai kira 1 sampai 2 hitungan. Kembali ke posisi semula, lalu ulang  beberapa kali.  Gerakan handstand dengan bantuan teman
• Lakukan hal ini dengan salah satu tangan secara bergantian berberapa kali. 
• Lanjutkan dengan membuka kedua kaki secara lebar, jatuhkan kaki ke samping kiri secara perlahan-lahan sehingga berdiri tegak dengan posisi kaki mengangkang dan kedua tangan lurus terbuka di atas.

8.      Berdiri Tangan (Hands Stand).

a.       Berdiri Tangan (Hands Stand)

·         Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

·         Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.

·         Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

·         Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

·         Perhatikan keseimbangan.

b.      Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka

·         Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.

·         Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.

·         Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan atau matras.

Rangkaian Senam Lantai

Rangkaian gerakan adalah suatu susunan beberapa gerak dasar yang dilakukan secara sistematis dan harmonis. Untuk dapat melakukan rangkaian senam lantai, Anda terlebih dahulu harus menguasai keterampilan gerak dasar senam lantai.

Rangkaian gerakan senam tersebut adalah sebagai berikut.

1.      Rangkaian guling ke depan dan ke belakang

2.      Rangkaian guling depan, guling belakang dan sikap lilin

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan senam lantai adalah sebagai berikut:

·         Hendaknya selalu menggunakan matras atau tempat yang aman.

·         Matras harus diletakkan di atas tanah atau lantai yang rata dan aman dari bahaya yang mencelakakan pesenam.

·         Letakkan matras jauh dari dinding atau benda-benda lain yang akan menyebabkan benturan.

·         Periksa matras dan keamanan disekitarnya yang mungkin dapat mengganggu pesenam.

·         Sebelum melakukan senam lantai, sebaiknya melakukan pemanasan.

·         Agar matras tidak cepat rusak, hendaknya selalu memperhatikan kebersihan matras dan menyimpannya ditempat yang aman.

Manfaat senam lantai

·         Membuat tubuh lebih bugar dan sehat - Sama seperti manfaat olahraga yang lain, senam lantai juga dapat membuat tubuh kita lebih bugar dan. Tubuh yang bugar tentu saja akan membuat kita lebih bersemangat untuk melakukan aktifitas selama seharian. Dan tubuh yang sehat tentu saja akan ikut melancarkan aktifitas harian kita.

·         Memperbaiki bentuk tubuh - Jika Anda merupakan salah satu orang yang sering merasa tidak percara diri karena masalah bentuk tubuh misalnya badan yang terlalu membungkuk, Anda bisa mencoba melakukan senam lantai untuk membangun atau memperbaikin tubuh Anda agar menjadi lebih tegak. 

·         Melangsingkan tubuh - Manfaat ini tentu saja sangat bermanfaat khususnya para wanita atau atlet putri. Dengan melakukan berbagai macam gerakan senam lantai maka lemak-lemak di dalam tubuh akan terus dibakar dan akan berkurang.

·         Melenturkan tubuh - Jika Anda adalah salah satu orang yang memiliki tubuh yang kaku, Anda bisa melakukan senam lantai secara teratur untuk melatih tubuh Anda agar tidak kaku. Tidak perlu melakukan gerakan yang terlalu ektrim seperti lompat harimau, melainkan bisa juga dengan melakukan gerakan-gerakan sederhana misalnya seperti cop roll kecil-kecilan atau bisa juga melakukan Roll back roll.

·         Mengembangkan otot - Manfaat ini biasanya yang banyak dicari oleh para pria dewasa. Karena rasanya percuma punya suara yang nge bass atau cowok banget, tapi badannya melambai atau tidak kuat. Jadi dengan melakukan banyak gerakan senam lantai secara berkala, akan membantu mengembangkan otot-otot tubuh, oleh karena itu tubuh Anda akan menjadi lebih kekar dan kuat.